رژیم لاغری برای سلامتی انسان های چاق لازم است ولی میتواند برای افراد معمولی خطرناک باشد. اینکه چه کسی باید رژیم لاغری بگیرد را پزشک یا متخصص تغذیه مشخص میکند. ده ها و شاید صد ها روش رژیم برای کاهش وزن در دنیا وجود دارد مثل رژیم کانادایی ، آمریکایی و رژیم معروف دکتر کرمانی و غیره. این رژیم های می توانند کوتاه مدت (یک هفته ای) و یا طولانی مدت باشند.
برخی پرهزینه و برخی رایگان ، برخی سریع و برخی دیگر زمان بر هستند شما می توانید متناسب با شرایط و وضع جسمانی خود یکی را انتخاب کنید و اگر نمی دانید کدام رژیم برای شما مناسب است به پزشک متخصص مراجعه کنید. در این مقاله ار راز مگ به بررسی چندین رژیم معروف دنیا و نکات آن همچنین رژیم یک ماهه و هفتگی می پردازیم. مدت زمان لازم برای مطالعه این مقاله ۲۰ دقیقه می باشد.
فهرست مطالب [مخفی]
تعریف چاقی چیست؟
ویژگیهای رژیم لاغری
معرفی رژیمهای لاغری
چگونه در سی روز وزن کم کرد ؟
رژیم لاغری سریع بدون گرسنگی ؛ ۲٫۵ تا ۵ کیلو کاهش وزن در ۷ روز به سبک دکتر کرمانی
۱- برای لاغری سریع مصرف قند و نشاسته ها را کاهش دهید یا قطع کنید
۲- برای لاغری سریع پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
رژیم لاغری سریع ؛ کنترل پروتئین و کالری چه؟
نکاتی که رژیم لاغری سریع را آسان می کند
انتظارمان از رژیم لاغری سریع چه باشد؟
رژیم لاغری برای ۷ روز (چگونه در یک هفته ۴٫۵ کیلوگرم وزن کم کنیم + برنامه غذایی)
رژیم لاغری نظامی چیست؟
برنامهی غذایی
آیا رژیم لاغری یک هفته ای پشتوانهی علمی دارد؟
آیا رژیم لاغری نظامی بیخطر و قابل پیگیری است؟
آیا واقعا میتوانید در عرض یک هفته، ۴٫۵ کیلوگرم از وزنتان کم کنید؟
رژیم لاغری یک هفته ای مفید است اما نه برای طولانیمدت!
تعریف چاقی چیست؟
برای اینکه بتوانید چاقی را درمان کنید ابتدا باید با چاقی کامل و صحیح آشنا شوید. با پاسخ مختصر و مفید به چند سوال شروع میکنیم:
۱ – چه زمان فرد را میتوان چاق در نظر گرفت؟
چاقی در حالت کلی به افزایش بیش از حد مجاز چربی، در یک یا چند ناحیه از بدن اطلاق میشود. زمانی فرد را چاق میدانند که بر اساس اندازهگیریها و مقیاسهای تعریف شده، افزایش تجمع چربی در بدن آن فرد محرز شود. برای تشخیص اینکه فردی چاق است یا خیر، باید از ابزار اندازه گیری نظیر BMI و دور کمر استفاده کنیم.
۲ – BMI چیست و چگونه محاسبه میشود؟
BMI یا شاخص توده بدنی به حاصل تقسیم وزن (کیلوگرم) به مجذور قد (متر مربع) گفته میشود که در واقع ابزاری است که با آن می توان وزن فرد را نسبت به قد وی سنجید. پس از محاسبه، عدد حاصل با دسته بندی مشخصی مقایسه میشود.
۳ – عوامل اصلی بروز چاقی کدامند؟
چاقی به طور کلی یک بیماری چند عاملی و پیچیده است که تحت تاثیر ژنتیک، عوامل محیطی و تاثیر متقابل این دو عامل بروز میکند. اما مشکل از آنجایی شروع میشود که بحث بیماریهای مرتبط با چاقی مطرح میشود. بگذارید رابطه آن با بیماریها را بررسی کنیم.
۴ – چاقی باعث ایجاد چه بیماریهایی خواهد شد؟
بیماری هایی نظیر بیماریهای قلبی عروقی ، سکته مغزی ، مشکلات تنفسی ، دیابت نوع ۲ ، اختلالات خواب ، التهاب استخوانی و مفصلی ، سنگ کیسه صفرا ، استرس ، اختلالات هورمونی نظیر قطع قاعدگی یا قاعدگی دردناک در ارتباط مستقیم با چاقی هستند و نکته مهم این است که چاقی میتواند در نهایت منجر به سرطانهایی نظیر اندومتر ، پستان ، پروستات و کلون نیز بشود.
۵ – کدام بیماریها در کنار چاقی نیاز به توجه ویژه خواهند داشت؟
برخی بیماریها از جمله بیماری عروق کرونری قلب ، دیابت نوع ۲ و اختلالات خواب ، زمانی که همراه با چاقی باشند، نیاز به توجه ویژه خواهند داشت. از جمله بیماری های مثل سابقه سکته قلبی ، آنژین صدری ، جراحی عروق کرونری ، همچنین اختلالات خواب در کنار چاقی زمانی نیازمند توجه ویژه خواهد بود که برخی از علائم نظیر خر و پف و قطع تنفس در حین خواب که منجر به پریدن ناگهانی خواهد شد، بروز کنند.
۶ – برای مدیریت بیماریهای مرتبط با چاقی چه اقداماتی نیاز است؟
بررسی میزان کلسترول و تری گلیسیرید خون ، قند خون و فشار خون می تواند کمک شایانی در جهت پیشگیری یا درمان این بیماریها داشته باشد. درمان چاقی از سه راه درمان تغذیهای – پزشکی ، ورزش و رفتار درمانی امکان پذیر است. در ادامه درمان تغذیهای – پزشکی که رواج و محبوبیت بیشتری دارد را بررسی میکنیم:
۷ – برای شروع رژیم لاغری نیاز به چه اطلاعاتی از خود داریم؟
برای شروع یک رژیم لاغری یا برنامه کاهش وزن علاوه بر رژیم غذایی نیاز به بررسی سبک زندگی میباشد:
بررسی دلایل و انگیزههای کاهش وزن
دریافت حمایت از سوی خانواده و دوستان
درک خطرات چاقی و فواید کاهش وزن
دریافت اطلاعات در زمینه فعالیتهای ورزشی
بررسی وضعیت اقتصادی و معیشتی برای تعیین برنامه غذایی مناسب
۸ – چه کسانی نباید از رژیم لاغری تبعیت کنند؟
زنان حامله
زنان شیرده
افراد با اختلالات حاد روانی نظیر افسردگی شدید
افرادی که اعتیاد به هر نوع مادهای دارند
افراد با سابقه کمخوری عصبی یا پرخوری عصبی (Anorexia Nervosa & Bulimia Nervosa)
ویژگیهای رژیم لاغری
صدها رژیم لاغری مختلف وجود دارد که ممکن است شما را سردرگم کند اما معیار فهمیدن اینکه کدام رژیم بهتر است یکسری قاعده دارد که در ادامه برایتان توضیح میدهیم:
۱ – یک رژیم خوب چه اهدافی را دنبال میکند؟
در مقوله کاهش وزن ، جلوگیری از وزن گیری سادهترین هدف خواهد بود. سپس کاهش ۱۰ درصد از وزن بدن در مدت ۶ ماه یک هدف مناسب است.
۲ – برای شروع رژیم کاهش وزن چگونه میتوانید آماده شوید؟
در ابتدا باید میزان انگیزه برای موفقیت را مشخص کرد. در ادامه از لحاظ بیولوژیک باید به میزان متابولیسم پایه هر فرد توجه داشت که به طور طبیعی آیا متابولیسم بالایی دارد یا خیر.
۳ – در هفته چه مقدار کاهش وزن مناسب است؟
باید بدانیم کاهش وزنی اصولی خواهد بود که طی آن ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته وزن فرد کاهش یابد.
مقادیر بالاتر از این محدوده در طولانی مدت پاسخ مناسبی نخواهند داشت.
۴ – تا چه زمان باید رژیم کاهش وزن را ادامه داد؟
بر اساس وزن، در صورتی که نیاز به کاهش وزن بیش از ۱۰ درصد وزن بدن باشد، پس از یک دوره ۶ ماهه باید دوره ای را به تثبیت وزن اختصاص داد و در کنار آن برنامه ورزشی و رفتاری متناسبی طراحی کرد. سپس بعد از دوره تثبیت، مجدد میتوان فاز بعدی رژیم لاغری را شروع کرد.
۵ – در طول ۶ ماه چه مقدار می توان کاهش وزن داشت؟
با نرخ ۱۰ درصد کاهش وزن، ۱۳ تا ۲۶ کیلوگرم کاهش وزن را میتوان برای فرد چاق متصور بود.
۶ – آیا کاهش وزن سریع خطری خواهد داشت؟
کاهش وزن سریع با بروز سنگهای صفراوی و اختلال آب و الکترولیت در بدن در ارتباط است.
۷ – انرژی دریافتی روزانه یک فرد چاق باید چه مقدار باشد؟
معمولا در ابتدا باید دریافت انرژی روزانه بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز نسبت به نیاز فرد کاهش یابد. برای شروع، کاهش متعادل انرژی دریافتی برای عموم افراد چاق بهترین روش خواهد بود و در ادامه ممکن است در مراحلی کاهشهای بیشتری در انرژی دریافتی نیاز باشد.
۸ – نهایتا تا چه میزان می توان انرژی دریافتی را کاهش داد؟
رژیم لاغری دارای انرژی کمتر از نیاز فرد چاق است ولی نباید این میزان از ۱۲۰۰ کیلوکالری در روز کمتر باشد و در موارد خاص بر اساس تشخیص، میتواند از این مقدار نیز کمتر باشد ولی تحت هیچ شرایطی این رژیم غذایی نباید کمتر از ۸۰۰ کیلوکالری در روز تعیین شود.
۹ – آیا رژیم لاغری بسیار کم کالری مفید است؟
مطالعات در جهان نشان دادهاند که رژیمهای بسیار کم کالری در طولانی مدت بازده مناسبی نداشتهاند. این رژیمها باعث بروز فشارهای روانی متعدد در افراد شدهاند. از طرفی این رژیمها نیاز به پایش بسیار دقیق توسط مشاور تغذیه و مکملیاری خواهند داشت.
۱۰ – آیا کاهش دریافت چربی برای کاهش وزن کافی است؟
خیر ، چربیها از منابع انرژی با چگالی بالا هستند. به این معنا که در مقادیر کم، حاوی انرژی زیادی میباشند و محدودیت آن میتواند به کاهش وزن کمک کند ولی این کاهش زمانی پاسخگو خواهد بود که کل کالری دریافتی روزانه محدود شده باشد.
۱۱ – آیا استفاده از مکملهای کاهش وزن (به اصطلاح چربی سوزها) موثر است؟
مکملهای کاهش وزن انواع مختلف و عملکردهای متفاوتی دارند که گاهی در صورت تجویز متخصص میتوانند در کنار رژیم مصرف شوند. در این مطلب مکانیزم عملکرد این مکملها به طور مختصر و مفید توضیح داده شده و همچنین بهترین مکملهای حال حاضر را نیز عنوان کردهایم.
۱۲ – علاوه بر کالری و انرژی چه موارد دیگری در رژیم لاغری اهمیت دارد؟
نسبت ترکیب درشت مغذی های رژیم غذایی (مقادیر پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی)
بررسی جدول ارزش غذایی مندرج در برچسب محصولات غذایی
تغییر عادات خرید کردن و انتخاب مواد غذایی کم کالری برای خرید
توجه به نحوه آماده سازی غذا (عدم استفاده از غذاهای سرخ کردنی، فست فودها و…)
دریافت آب کافی
کاهش اندازه ظروف و لوازم مورد استفاده در غذا خوردن
قطع مصرف الکل
معرفی رژیمهای لاغری
طبق آخرین ردهبندی جهانی توسط مجله معتبر یواس نیوز رژیمهای لاغری محبوب در جهان به ترتیب عبارتند از:
۱ – رژیمهای اختصاصی
امتیاز: ۴٫۹ از ۵
رژیمهایی که توسط متخصصین و کارشناسان تغذیه در مطبها و کلینیکهای تغذیه با در نظر گرفتن ریز جزئیات محدودیت ها و شرایط خاص افراد تنظیم میشوند و با دورههای منظم هفتگی ادامه پیدا میکنند.
۲ – رژیمهای اختصاصی غیرحضوری و اینترنتی
امتیاز: ۴٫۸ از ۵
رژیمهایی که توسط متخصصین و کارشناسان تغذیه به صورت مجازی و از طریق اینترنت با در نظر گرفتن ریز جزئیات محدودیتها و شرایط خاص افراد تنظیم میشوند و با دورههای منظم هفتگی ادامه پیدا میکنند.
۳ – رژیم غذایی دش (DASH)
امتیاز: ۴٫۲ از ۵
رژیم لاغری دَش یا رژیم فشارخون کاه یک رژیم غذایی است که از سوی سازمان ملی قلب، شش و خون آمریکا برای جلوگیری و مهار فشار خون بالا ، گسترش داده میشود. برنامه خوراکی دش سرشار از میوه ، سبزیجات ، غلات کامل و خوراکیهای شیری کم چرب؛ دارای گوشت، ماهی ، آجیل و حبوبات؛ و دارای میزان کمی از خوراکیها و نوشیدنیهای شیرین شده با شکر ، گوشت قرمز و چربیهای افزودنی است. افزون بر اثراتش روی فشار خون ، این برنامه خوراکی بهعنوان رویکردی متوازن برای تغذیه همگان طراحی شده است.
۴ – رژیم مدیترانهای
امتیاز: ۴٫۱ از ۵
رژیم غذایی مدیترانهای یک رژیم غذایی جدید است که از نوع تغذیه سنتی مردم یونان، اسپانیا، ایتالیا و مراکش الهام گرفته شده است. اساس این رژیم بر مصرف نسبتاً بالای روغن زیتون، حبوبات، غلات کامل، میوه و سبزیجات و مصرف متوسط ماهی و محصولات لبنی بخصوص ماست و پنیر و نیز مصرف شراب و مصرف بسیار کم گوشت و محصولات گوشتی استوار است. رژیم مدیترانهای از بسیاری از رژیمهای متداول امروز سالمتر است.
حتما مطالعه کنید جدیدترین روش های کاشت مو (10 روش + نقد و بررسی)
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات درباره رژیم مدیترانهای، می توانید از مقاله “ رژیم مدیترانهای ” که قبلا در سایت منتشر شده، استفاده کنید.
۵ – رژیم مایند (MIND)
امتیاز: ۴٫۰ از ۵
این رژیم با غذاهای سالم و مفید برای مغز هدفش جلوگیری از آلزایمر است. در این رژیم از رژیمهای دش و مدیترانهای الهام گرفته شده است و تقریبا بیشتر مطالعات روی آن مثبت و موفقیت آمیز بوده است.
۶ – رژیم فلکسیتارین
امتیاز: ۳٫۹ از ۵
این رژیم بر تغذیه گیاهی ، کاهش وزن و سلامت قلب متمرکز است. آخرین مطالعات این رژیم را سالم و بیخطر اعلام کردهاند.
رژیم TLC
۷ – رژیم TLC
امتیاز: ۳٫۹ از ۵
رژیم لاغری TLC قطع کردن کلسترول بالا را هدف قرار داده است و هدفش کاهش ۸ تا ۱۰ درصدی میزان کستترول بد LDL در ۶ هفته است. این رژیم لاغری توسط سازمان جهانی برنامه مطالعاتی کلسترول ابداع شده است. این برنامه ذاتا هدف کاهش وزن را دنبال نمیکند اما در مواردی این مورد حاصل شده است.
۸ – رژیم ولیومتریک
امتیاز: ۳٫۸ از ۵
هدف در این رژیم کاهش وزن است و هفتهای ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم کاهش وزن در آن تضمین شده است. این رژیم بر پایه غذاهای با انرژی پایین است. در این رژیم حجم زیاد است اما کالری پایین و متخصصان آن را رژیمی سالم و متعادل دانستهاند.
۹ – رژیم جنی کریگ
امتیاز: ۳٫۷ از ۵
این رژیم توسط دکتر جنی کریگ ابداع شده و هفتهای ۱ کیلوگرم کاهش وزن در آن ضمانت شده است. در این رژیم محدودیت روی کربوهیدرات، چربی و پروتئینها به شکلی حساب شده اعمال میشود.
۱۰ – رژیم اُرنیش
امتیاز: ۳٫۷ از ۵
این رژیم لاغری دوست دار قلب است. اهدافی نظیر کاهش فشار خون، حمایت دیابتیها و کاهش وزن پشت آن است. در کوتاهترین تعریف اُرنیش رژیمی متغیر است ، اثبات شده که بیخطر است، ارزان قیمت نیست و دنبال کردن آن سخت است.
۱۱ – رژیم گیاهخواری
امتیاز: ۳٫۷ از ۵
رژیمی که صرفا بر گیاهان متمرکز باشد لزوما سالم و بیخطر نیست. البته اگر دستورالعملهای خاصی در آن لحاظ شود میتواند این مشکل را برطرف کند. این رژیم همانگونه است. قواعد خاصی دارد که باید حتما رعایت شوند وگرنه خطرناک خواهد بود.
۱۲ – رژیم سنتی آسیایی
امتیاز: ۳٫۶ از ۵
این رژیم با هدف جلوگیری از بیماریهای قلبی و افزایش سلامت و همچنین کاهش وزن ابداع شده است. ادعا میشود این سبک غذایی در دراز مدت شانس وقوع سرطان را کاهش میدهد و رژیمی با چربی پایین و متمرکز بر برنج ، سبزیجات ، میوه تازه ، ماهی و کمی گوشت قرمز است. نبود کلسیم کافی از جمله ایرادات وارد به آن است.
۱۳ – رژیم اکو-اتکینز
امتیاز: ۳٫۲ از ۵
نسخه ارتقا یافته رژیم اتکینز معروف است. این رژیم ۳٫۶ کیلوگرم کاهش وزن در هر ماه را ادعا میکند و هدفش افزایش سلامت قلب و کاهش وزن است. با وجود اینکه بهبودهای زیادی نسبت به رژیم اتکینز داشته است اما همچنان به علت چربی بالا و کربوهیدرات پایین مورد انتقاد متخصصان تغذیه است.
۱۴ – رژیم ساحل جنوبی
امتیاز: ۳٫۱ از ۵
رژیم ساحل جنوبی بر انتخاب مناسب کربوهیدرات و چربیها متمرکز است و هدفش کاهش وزن و سلامت قلب است. این رژیم چند فاز دارد و بیشتر افراد در دو هفته اول حداقل ۳٫۶ کیلوگرم با این رژیم کم میکنند. بالا بودن چربی ، کم بودن پتاسیم و کربوهیدرات از ایرادات آن است. همچنین برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند به علت پروتئین بالا مناسب نیست.
۱۵ – رژیم ماکروبیوتیک
امتیاز: ۲٫۹ از ۵
رژیم ماکروبیوتیک بیشتر هدفش افزایش سطح سلامت و پیشگیری از بروز بیماری هاست و بر کاهش وزن متمرکز نیست. این رژیم به صورت عمومی ممکن است نیازهای خاص افراد را در نظر نگیرد و از این بابت مورد نگرانی متخصصان تغذیه است.
۱۶ – رژیم کانادایی
امتیاز: ۲٫۷ از ۵
رژیم کانادایی با تغییرات ناگهانی و شدید در برنامه غذایی، میتواند سبب کاهش وزن زیاد در زمانی کوتاه شود. کل مواد غذایی مصرفی در این رژیم معمولا در ۳ وعده اصلی خلاصه می شود.
منبع : https://razmag.ir/best-weight-loss-diet/
https://kermany.com/%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%B1%DA%98%DB%8C%D9%85-%D9%84%D8%A7%D8%BA%D8%B1%DB%8C-%D8%B3%D8%B1%DB%8C%D8%B9-%D8%A8%DA%AF%DB%8C%D8%B1%DB%8C%D9%85%D8%9F/
مطالب ارزنده